Calculadora de Calorías (TDEE)
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto calórico diario total (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor para saber cuántas calorías necesitas al día según tu objetivo.
Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Calorías para mantener tu peso
2201kcal/día
- Metabolismo basal (TMB)
- 1420 kcal
- Mantenimiento (TDEE)
- 2201 kcal
- Ajuste por objetivo
- Sin ajuste
Qué es el TDEE y cómo se calcula
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo consume a lo largo de un día completo, teniendo en cuenta tanto las funciones vitales en reposo como el movimiento y la actividad física. Conocer tu TDEE es el punto de partida imprescindible para diseñar cualquier plan de alimentación, ya sea para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular, porque te indica cuántas calorías necesitas realmente antes de aplicar cualquier ajuste.
Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y ampliamente respaldada por la evidencia científica en nutrición como una de las ecuaciones más fiables para estimar la tasa metabólica basal (TMB) en población general. La fórmula difiere ligeramente según el sexo:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Una vez calculada la TMB, el resultado se multiplica por un factor de actividad que representa cuánto te mueves en tu día a día, desde un estilo de vida sedentario (factor 1.2) hasta un nivel de actividad muy alto (factor 1.9). El resultado de esa multiplicación es tu TDEE, es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
A partir del TDEE, si tu objetivo es perder peso, se aplica un déficit calórico moderado (esta calculadora usa -500 kcal/día, un ritmo que suele traducirse en una pérdida de aproximadamente 0.5 kg por semana). Si tu objetivo es ganar peso o masa muscular, se aplica un superávit similar de +500 kcal/día. Estos ajustes son orientativos y están basados en rangos conservadores y bien establecidos en nutrición deportiva, evitando cifras extremas que suelen ser difíciles de sostener en el tiempo y pueden afectar negativamente a la composición corporal.
Recuerda que esta calculadora ofrece una estimación: el gasto calórico real depende también de factores individuales como la genética, la composición corporal o variaciones hormonales. Úsala como punto de partida y ajusta la ingesta según cómo evolucione tu peso a lo largo de varias semanas.
Aviso: Esta herramienta ofrece estimaciones informativas y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y en qué se diferencia de la TMB?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto, solo para mantener funciones vitales como respirar o bombear sangre. El TDEE (gasto energético diario total, por sus siglas en inglés) parte de esa TMB y le suma la energía que gastas al moverte, hacer ejercicio y realizar tus actividades diarias. El TDEE es, por tanto, el número de calorías que realmente necesitas al día.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor y por qué se usa?
Es una fórmula desarrollada en 1990 para estimar la TMB a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Numerosos estudios de nutrición la consideran una de las más precisas para la población general, por lo que es la fórmula de referencia recomendada frente a otras más antiguas como la de Harris-Benedict.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit moderado de unas 500 kcal/día por debajo de tu TDEE suele traducirse en una pérdida de peso de entre 0.4 y 0.5 kg por semana, un ritmo considerado saludable y sostenible en la mayoría de los casos. Déficits mucho más agresivos pueden ser difíciles de mantener y favorecer la pérdida de masa muscular.
¿Cuántas calorías debo comer para ganar masa muscular?
Para ganar peso de forma controlada se suele recomendar un superávit similar, de unas 300-500 kcal/día por encima del TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza y una ingesta de proteína adecuada. Superávits muy grandes tienden a traducirse en más ganancia de grasa que de músculo.
¿Esta calculadora es precisa al 100%?
No. Ninguna fórmula puede predecir tu gasto calórico exacto, ya que factores como la genética, la composición corporal o el nivel real de actividad varían de una persona a otra. El resultado es una muy buena estimación de partida que conviene ajustar observando tu progreso real durante 2-3 semanas.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis calorías?
Es recomendable recalcular tu TDEE cada vez que tu peso cambie de forma significativa (por ejemplo, cada 4-5 kg) o cuando cambie tu nivel de actividad física habitual, ya que ambos factores modifican directamente tu gasto calórico real.